Отслабването с 10 кг на месец при наднормено тегло е възможно без твърде строги диети - хранителната корекция и умерената физическа активност ще бъдат достатъчни. 30 дни са достатъчни, за да промените вкусовите навици, да се откажете от нездравословните храни, да намалите дневния прием на калории и да спрете да ядете вечер. Нашето тяло е гъвкава система и реагира чувствително на всякакви промени в начина на живот. Вашата основна задача е да направите тези промени здравословни и правилни.
Говорейки за факта, че лесно можете да загубите излишни килограми за един месец, имаме предвид обективно наднормено тегло, а не това, което смятате за такова. Да, няма ограничение за съвършенство, но трябва да разберете, че при нормално телесно тегло ще бъде много по-трудно да отслабнете с килограми, отколкото с излишък. Използвайте калкулатор на индекс на телесна маса - той ще ви позволи да прецените точно реалната ситуация.
Когато променяте начина на живот, коригирате храненето, отказвате се от лошите навици, реално е да сваляте по няколко килограма на седмица - и това ще се окаже 10 на месец. Ако предпочитате здравословно отслабване, не искате да рискувате здравето си, планирайте да постигнете изразени трайни резултати, не бързайте. Ежемесечният курс ви позволява да отслабвате постепенно, без последствия за здравето и рязък набор в бъдеще. Приятният страничен ефект е корекцията на хранителните навици, начина на живот, което ще ви позволи да консолидирате резултатите и да не спечелите твърде много в бъдеще.
Хранителни препоръки
Ако сте в настроение за здравословно отслабване с постоянни резултати, не забравяйте да вземете предвид съвета на професионалист.
Основи на здравословната диета
Хранителната програма трябва да се изготвя индивидуално, като се вземат предвид всички характеристики на организма. Изберете тези храни, които обичате - те ще ви доставят бързо ситост и също толкова важно удоволствие. В същото време е препоръчително да се спрем на онези варианти, които имат максимални ползи за здравето и дават бърза ситост.
Диетолозите настоятелно препоръчват на всеки, който отслабне след 18 часа, да не яде. Да бъдеш леко гладен не е вредно и дори полезно - претоварването през нощта е вредно за стомашно-чревния тракт. Първите дни, разбира се, ще ви е трудно да не ядете след 6, ако преди сте вечеряли по-близо до 10, но с времето ще свикнете. Ако сте напълно непоносими, ограничете се до нещо леко - например извара, кефир, зеленчукова салата. Също така вечер е препоръчително да се разхождате, да правите джогинг, да правите упражнения. Дори тези промени ще бъдат достатъчни, за да се премахнат от 4 кг в рамките на един месец - без диети и строги диетични ограничения през останалата част от деня.
Сладките и нишестени храни са точно това, което ви пречи да придобиете хармония и отлично здраве.
Изхвърлете подходящите храни и теглото бавно, но сигурно ще намалее. Препоръчително е също да ограничите солта, захарта, подправките - в началото ще бъде необичайно, но след това ще започнете да усещате вкуса на ястията по-рязко.
Ако хранете бебе
Кърмените жени или губят, или напълняват. Ако самата природа не ви е помогнала да изградите, просто направете подходящите корекции в диетата си. Първо премахнете солта - причината за умора, зле, подуване.
След няколко седмици ще забележите, че сте станали много по-енергични. Освен това солта влиза в кърмата, което е напълно нездравословно за бебето. Можете да го замените с подправки, билки, зелени зеленчуци или просто постепенно да посолявате храната си все по-малко.
Тъй като млякото трябва да е хранително, строгите ограничения са противопоказани. Премахнете само "празни" храни, но повече от всякога имате нужда от месо, извара, зеленчуци. И ходете повече с количката - движението ще ускори процеса на отслабване.
Помогнете на хапчета или навредите?
Определено вреди - хапчета за отслабване трябва да се използват само в екстремни случаи, а още по-добре изобщо не. Те дават много странични ефекти и то наведнъж, но дори ако в началото такава терапия се понася нормално, не се ласкайте - с течение на времето здравословните проблеми със сигурност ще се почувстват.
За един месец наднорменото тегло може лесно да бъде загубено без хапчета - просто си поставете цели и не забравяйте, че здравето е основното.
Диета за един месец, за да свалите 10 кг
Не е необходима строга диета, за да се отървете от 10 кг в рамките на един месец - ще е достатъчно да се храните умерено и да премахнете всички нездравословни храни от диетата. Спортът не е задължителен, но е желателен, препоръчваме да изберете вида дейност по ваш вкус - в добро настроение загубата на излишни килограми е по-лесна и приятна. Трябва да тренирате най-често през ден, със строги ограничения за приема на калории от диетата, би било по-добре да се откажете от значителни натоварвания, за да не претоварвате сърцето.
Ако има много наднормено тегло, значителна част от него пада върху токсини и токсини. Първото нещо, което трябва да направите, е да премахнете захарта.
Мозъкът не се нуждае от глюкоза под формата, в която се съдържа в захарта и не е полезен за здравето и формата. Избягването на рафинираните захари напълно ще реши повечето от проблемите с наднорменото тегло. Също така нежелани са киселите млека с добавки, сода, кетчуп, бисквитки, сладки, зърнени храни със захар, сладкиши, сладкиши.
Отначало ще ви се струва, че храната не е вкусна - основното е да не се отказвате и да изчакате този път. Захарта може да бъде заменена със сушени плодове, мед. С течение на времето състоянието на кожата на лицето ще се подобри, тъй като гъбичките, поддържани от бялата захар, изчезват. Захарната тръстика не е панацея Повечето продукти, които се намират в супермаркетите, не са нищо повече от бял цвят.
Не преяждайте - ако порциите са много големи, отслабването ще бъде проблематично.
Яжте умерено и често - това ще засили метаболизма ви. Пийте зелен чай, чиста вода. Гроздето, бананите, царевицата, картофите, бургерите, свинското месо и пресният хляб с мая са забранени по време на месечната програма за отслабване. Изберете диетично месо, яжте повече ферментирали млечни продукти, билки, пълнозърнести храни.
Искате ли да свалите 10 кг за един месец? 5 железни правила
За да отслабнете, трябва да се пренастроите. Основните моменти, без които процесът ще спре:
- Пийте достатъчно - около 2 литра вода, с изключение на компот, чай, кефир. Никоя напитка не може да замени водата, така че тя трябва да се брои отделно. Започнете сутринта с чаша чиста питейна вода, винаги носете бутилка със себе си, за да утолите жаждата си и / или не забравяйте да пиете, ако не сте свикнали особено да правите това. Трябва да пиете половин час преди хранене и час след това, но не и по време.
- Отстранете всички вредни вещества - мазни, пържени, сладкиши, бърза храна не ви позволяват да отслабнете. Заменете максимално тези продукти с печени ястия, плодове, витаминни салати. Ако стане много скучно без сладкиши, поглезете се с тъмен шоколад (но не и барче веднага). Не ходете в магазина, когато сте гладни - така ще си купите излишни, вредни или дори ще ги изядете.
- Храненето трябва да е едновременно - по този начин тялото ще свикне с рутината и ще работи по-активно. Снек между храненията - кисело мляко, сирене, зеленчуци, плодове, кисело мляко. Тялото няма да има време да огладнее много, така че няма да се запаси за бъдеща употреба.
- Правилно отслабване - няколко килограма на седмица. Да, не бързо, но вярно.
- Движете се постоянно - това се отнася както за спорт, така и за текущата физическа активност. Ако не можете да посетите залата, това не е страшно, ежедневните разходки и ходенето нагоре по стълбите също ще бъдат достатъчни.
Не мислете, че отслабвате - приемете програмата като нов начин на живот, постепенно свиквайте с нея. Насладете се на процеса, намерете всички предимства в новия хранителен формат, ежедневие.
Не забравяйте да направите снимка, преди да започнете да отслабвате, за да можете по-късно да сравните резултатите и да се възнаградите.
Фитнес
Нямате време да посетите фитнеса? Всичко е наред - можете също толкова добре да тренирате у дома.
Часовете през ден ще бъдат достатъчни, по-често не е необходимо, тъй като тялото няма да има време да се възстанови. Започнете тренировката си със загрявка - клякане, махане на ръце, извиване на тялото в различни посоки. Когато загрявате, преминете към основната спортна част.
Натиснете
- Повдигнете торса си от легнало положение, ръцете са удобно закрепени на гърдите или зад главата. Разтворете лактите в страни, сгънете и повдигнете коленете. Изпънете брадичката си към гърдите, задръжте се в това положение, върнете се в изходна позиция.
- Направете странична дъска. Легнете на една страна, облегнете се на лакътя, повдигнете тялото си, докато се образува права линия (стърчи, нищо не трябва да увисва). Обикновено няма болезненост - има само напрежение. Сменете ръката си.
- Извършвайте хрускане, докато лежите на пода. Повдигнете тялото бавно, след което се завъртете последователно в двете посоки. Трябва да се опитате да докоснете второто коляно с лакът. След като стигнете до долната точка, не е нужно да лежите напълно по гръб, да се задържате малко над пода.
- Легнете по гръб, сгънете крака, протегнете ръце по тялото, дланите надолу. Сега издишайте и започнете да повдигате бедрата си, фиксирайте се в горната точка, спуснете се назад.
Задни части
- Поставете на колене с предмишниците на пода. Дръжте гърба си изправен, в долната част на гърба може да е леко огънат, гледайте напред. Вдишайте, започнете да отвеждате крака си назад, фиксирайте го отгоре, спуснете го. Не е нужно да правите рязък замах.
- Изходна позиция - легнала от дясната страна, едната ръка лежи на пода, а другата лежи спокойно на кръста. Издърпайте палеца на десния крак нагоре и започнете да повдигате крака си максимално. Спуснете го.
- Класическите удължени клекове са полезни и за бедрата ви. Спуснете и повдигнете бавно, свивайки всеки мускул.
Ръце
- Починете на пода, докато лежите и започнете да бутате нагоре. В идеалния случай дланите трябва да са на разстояние един от друг повече от ширината на раменете. Повдигнете тялото си с акцент върху коленете и ръцете.
- Изпълнете дъската, така че тялото да изглежда като права линия, задните части и коремите са възможно най-напрегнати. Свийте десния си крак и го дръпнете към гърдите, чорапът трябва да лежи на пода. Направете същото за втория крак.
Разтягане
Разтягането също е важна част от програмата за отслабване. Можете да направите „пеперуда“ (докато седите на пода, разтворете коленете си встрани), канап, опънете се до краката си последователно и просто напред на пода с широко разтворени крака. Всяка поза от йога, разтягане "котка", езда на гърба ще направи. Разтягането може и трябва да се прави ежедневно.
Как да създадете меню за месец
За да отслабнете с 10 кг, ви е необходимо правилното меню за един месец. Заменете нездравословните храни със здравословни. Ако не ви се струват вкусни, не се обезсърчавайте - с течение на времето ще свикнете с вкуса, аромата на здравословните ястия, ще откриете специален чар в тях. Опитайте се да избягвате стреса - те са основната причина да ядем твърде много. Намерете нещо, което обичате, спортувайте, сменете работата, срещнете се с приятели и се храните правилно.
Не са ви необходими сосове за магазини - те са богати на мазнини, токсини и нищо полезно. Изкуствените добавки активират апетита, което също е напълно безполезно. В допълнение към водата можете да пиете зелен чай, плодове, зеленчукови сокове. Кафето е разрешено, но не прекалявайте с него. Алкохолът сам по себе си е калоричен плюс стимулира апетита - това не означава, че изобщо не трябва да се консумира, но би било по-добре да ограничите общото количество.
Основната ви храна ще бъде:
- Овесени ядки.
- Млечни продукти.
- Зеленчуци.
- Зехтин.
- Пълнозърнест хляб.
- Здрави зърна.
- Яйца.
- Плодове.
- Крекери.
- Плодове.
- Диетично месо, риба.
Правете вегетариански супи, скара или месо на пара (не можете да пържите). Заменете всички вредни сладки с полезни.
Заключение
Минус 10 кг на месец е само количеството, с което можете да се разделите безболезнено. Ако обективно не сте с наднормено тегло, загубата ще бъде по-малка, което трябва да се разбере. Спортът е много желан - той ще подтикне метаболизма към по-активна работа и ще ускори процеса на освобождаване от излишните килограми. Препоръчително е да се изключат всички вредни продукти - особено захар, пържени, печени продукти. Ако се придържате към здравословна диета, теглото постепенно ще намалее и няма да се върне. Заложете на здравословни протеини, сложни въглехидрати, фибри и ферментирали млечни продукти. Сведете солта до минимум.